Fortgeschrittene Läufer - der Ehrgeiz besser zu sein!
Wer kennt sie nicht - die Befreiung während des Laufens. Schritt für Schritt genießen und die Power spüren, die in einem steckt!
Für Fortgeschrittene Jogger und Läufer dürften gerade neue und aufregendere Wege des Laufens von Interesse sein. Hierzu eignen sich verschiedene Trainingsumgebungen:
- Zu Trail Running
- Für ambitionierte Läufer, die es nicht mehr reizt, auf den altbekannten Wegen Kilometer zu machen oder eine Ergänzung zum herkömmlichen Lauftraining zu suchen, gibt es eine neue Herausforderung - Trail Running.
- Unter dieser Alternative zum herkömmlichen Jogging versteht man eine Form des Querfeldeinlaufens. Der Läufer beschränkt sich nicht auf vorgegebene Routen, sondern erforscht und erobert das Terrain selbst: Es geht über Stock und Stein, Berg und Tal - und auch durch Bach und sogar Fluss. Die ständigen Wechsel des Untergrundes erfordern Geschick, Konzentration und nicht zuletzt einen Laufstil, der den neuen Begebenheiten ständig angepasst werden muss. Kleine Sprünge, minimale Bodenkontakte, schnelle, effektive Schritte und behände Ausweichmanöver bringen ein völlig neues Laufgefühl und stärken die Beinmuskulatur effektiver als "normales" Laufen.
- Da auch die Arme verstärkt zum Ausbalancieren und Schwungholen eingesetzt werden, entwickelt sich ein ganz besonderes Ganzkörpertraining. Durch den Höhenunterschied beim ständigen Auf und Ab wird das Training zusätzlich intensiviert und der Kreislauf stärker in Anspruch genommen. Neben der höheren Belastung sollten Sie aber auch die höhere Verletzungsgefahr beachten. Belassen Sie es daher zunächst bei einfacheren Strecken, auf denen Sie Sicherheit gewinnen und sich auf härteres Terrain vorbereiten.
- Für alle, die sich bereits sicher fühlen und den Wettkampf vermissen, gibt es Abhilfe - Trail-Running-Events haben keinen Volkslaufcharakter, aber es gibt sie: Der Transalpine-Run, der Transeuropa Lauf und der Mount Everest Marathon sind nur einige Beispiele.
- Zu Galloway-Methode Schneller durch Pausen
- Mit der Galloway-Methode bereiten Sie sich gezielt auf einen Marathon vor. Geheimnis dieser von Jeff Galloway entwickelten Methode ist die Einbindung von kurzen, effizienten Pausen. Als Faustformel gilt: Sie laufen zwei Kilometer und gehen dann für etwa eine Minute. Durch die Speicherung von Glykogen in der Muskulatur ist Ihr Körper leistungsfähiger und Ihre Kilometerzeiten werden um rund 10 Sekunden schneller.
- Der Erfolg gibt der Methode recht: Rund 100.000 Läufer rund um den Globus haben ihre Marathon-Zeit durch die Galloway-Methode zum Teil erheblich gesteigert. Probieren Sie es aus!
- Der Halbmarathon – Wettkampf für passionierte Läufer
- Fortgeschrittene Anfänger packt schnell das Wettkampffieber, Wiedereinsteiger fangen aus eben diesem Grund häufig wieder mit dem Laufsport an. Für all diejenigen, die sich einen Marathon noch nicht zutrauen, gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, sich im Wettkampf mit Gleichgesinnten zu messen. Eine der beliebtesten Formen stellen die so genannten Light Marathons dar - dabei handelt es sich um Fünf-Kilometer-Rennen.
Vorbereitung:
Wenn Sie das oben angeführte Trainingspensum bereits gut meistern, wird es Zeit für einen "Fünfer". Die Strecke ist nicht sonderlich lang, kann es aber auch "in sich" haben. Bereiten Sie sich daher auf den Start mit einem ausgiebigen Intervalltraining vor.
Mit kurzen Tempoläufen über 200 bis 400 Meter verbessern Sie Ihre anaerobe Ausdauer und lernen Ihre Grenzen kennen. Mindestens einmal in der Woche sollten Sie einen Lauf über mindestens fünf Kilometer in das Trainingsprogramm integrieren, um auch ein Gefühl für die Belastungsdauer zu bekommen.
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