Wiedereinsteiger: einmal Läufer - immer Läufer!
Langsam wieder Anfangen und nichts überstürzen ist das Motto für Wiedereinsteiger!
Um den Laufspaß auszukosten, dürften neu aufgestellte und richtig angewandte Trainingspläne und vor allem die neu gewonnene Motivation von großer Bedeutung sein.
- Trainingsplan:
- Als allererstes müssen sie wieder einen Rhythmus finden. Nehmen sie sich Zeit zum Laufen und finden sie Ihren eigenen regelmäßigen Trainingsplan. Wenn Sie bereits 45 Minuten problemlos am Stück laufen können oder nach einer Pause immer noch über eine gute Basiskondition verfügen, empfiehlt sich ein Trainingspensum von vier Einheiten pro Woche. Achten Sie auf einzelne Ruhetage und absolvieren Sie nach Möglichkeit nicht drei oder gar alle vier Läufe an aufeinander folgenden Tagen.
- Beginnen Sie das Training mit einem 10- bis 15-minütigen Aufwärmlauf nur knapp über dem Umgebungspuls. Dehnen Sie Beine, Rumpf und Arme, bevor Sie den eigentlichen Lauf absolvieren. Anschließend ist es ratsam, 15 Minuten in einem gemäßigten Tempo zu joggen, ehe Sie die folgenden 15 Minuten die Geschwindigkeit erhöhen. Nach der Belastung kehren Sie für die letzten 15 Minuten in den gemäßigten Lauf zurück.
- Pro Woche sollten Sie die beiden ruhigeren Blöcke um insgesamt fünf Minuten verkürzen, um nach etwa sechs Wochen einen kompletten Lauf in der höheren Frequenz absolvieren zu können. Egal welches Tempo Sie laufen, zum Abschluss des Tages sollte in jedem Fall noch ein 10- bis 15-minütiges Auslaufen mit leichtem Dehnprogramm folgen.
- Motivation:
- Schauen sie nach vorn und setzen sich Laufziele, es tut gut, diese zu erreichen. Dann, spätestens dann, wenn sie in der Lage sind, 90 Minuten zu laufen, steht die nächste große Herausforderung an, der Marathon – das Ziel jeden Läufers.
- Sie haben es schon weit gebracht, doch mit ein wenig mehr Ehrgeiz schaffen Sie nun auch die magischen 42,195 Kilometer. Ein Marathon bedarf jedoch sehr guter Vorbereitung. Nehmen Sie sich mindestens sechs Monate Zeit und steigern Sie Ihr wöchentliches Pensum auf vier bis fünf Einheiten mit einem Umfang von insgesamt 30 Kilometern. Drei Wochen vor dem Marathon sollten Sie in der Lage sein, 30 Kilometer am Stück zu laufen und das Pensum dann drastisch reduzieren.
- Wenn Sie einen Marathon absolviert haben, sind Sie auf dem Lauf-Olymp angekommen. Dabei spielt es zunächst nur eine sehr untergeordnete Rolle, wie lange Sie gebraucht haben, steigern können Sie sich ja noch bei einem der nächsten Läufe.
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